回復期における安定した日常：ルーティン作成によるセルフケア実践法
回復期における安定した日常：ルーティン作成によるセルフケア実践法
回復期は、心身が徐々に回復に向かう大切な時期です。この期間は、体調や気分の波を感じやすく、予測できない変化に戸惑うこともあるかもしれません。そのような時期において、安定した日常生活のリズムを作る「ルーティン」は、心の安心感と回復を支える重要な要素となります。
なぜルーティンが回復期に役立つのか
ルーティンとは、毎日決まった時間に行う一連の行動や習慣のことです。回復期にルーティンを取り入れることには、いくつかのメリットがあります。
- 安心感と予測可能性の向上: 毎日同じような流れで過ごすことは、「次に何が起こるか」という予測を可能にし、心の不安を軽減します。これは、脳が不確実性によるストレスを感じにくくなるためと考えられています。
- エネルギーの節約: 行動が習慣化されると、その都度「どうしようか」と考える必要が減り、意思決定にかかるエネルギーを節約できます。これにより、心身の負担が軽減され、他の活動にエネルギーを向けられるようになります。
- 体内時計の調整: 規則正しい生活リズムは、私たちの体内時計を整えるのに役立ちます。体内時計が整うと、睡眠の質の向上や、日中の覚醒度の維持に繋がり、心身の安定に寄与します。
- 自己肯定感の向上: 小さなことでも「できた」という積み重ねは、自信を取り戻すことに繋がります。ルーティンをこなすことで得られる達成感は、自己肯定感を育む一助となります。
- 活動性の維持・向上: 毎日決まった時間に特定の活動（例：散歩、読書、休息）を組み込むことで、活動性の維持や向上につながります。
自宅で実践できるルーティン作成のステップ
自宅で無理なく実践できるルーティンを作成するためのステップを紹介します。大切なのは、完璧を目指すのではなく、ご自身のペースで、柔軟に進めることです。
ステップ１：現状の把握と理想のイメージ
まずは、現在の1日の過ごし方を簡単に振り返ってみましょう。どんな時間に何をしていますか。また、理想的な1日の過ごし方について、体調や回復状況を考慮しながら、大まかにイメージしてみます。
- 例：朝〇時に起きる、〇時に朝食をとる、日中に〇〇（軽い活動）をする、〇時に寝る、など。
- 完璧な理想ではなく、現実的に可能な範囲で考えます。
ステップ２：具体的な活動のリストアップ
理想のイメージや、回復のために取り入れたい活動（食事、休息、軽い運動、趣味、ケア、人との交流など）を具体的にリストアップします。
- 例：起床、身支度、朝食、散歩、読書、休憩、昼食、ストレッチ、ジャーナリング（書くこと）、夕食、入浴、リラクゼーション、就寝。
ステップ３：時間配分と配置
リストアップした活動を、ステップ１でイメージした1日の流れに当てはめていきます。活動ごとに、かかる時間の目安も考慮しましょう。
- 重要なポイント:
- 睡眠時間: 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることを目指します。
- 食事時間: 毎日同じ時間に食事をとるように心がけます。
- 休息時間: 活動と活動の間に、十分な休息時間を設けます。疲れたら無理せず休憩できる時間帯も考慮します。
- 柔軟性: 全ての時間を厳密に埋める必要はありません。空いている時間があっても大丈夫です。体調に合わせて変更できるよう、柔軟な余白を持たせることが重要です。
- 小さなことから: 最初から多くの活動を詰め込みすぎず、起床・食事・就寝といった基本的なことから始めるのが良いでしょう。
ステップ４：実践と調整
作成したルーティンを実際に試してみます。数日〜1週間程度続けてみて、難しかった点や、体調と合わない点などを振り返ります。
- 「この時間には疲れてしまう」「この活動は時間がかかりすぎる」といった気づきがあれば、ルーティンの時間配分や内容を調整します。
- 「できたこと」に目を向け、自分を褒めてあげることが大切です。
実践上のポイントと注意点
- 完璧を目指さないこと: ルーティンはあくまで生活をサポートするためのものです。毎日100%計画通りに進まなくても問題ありません。できなかった日があっても自分を責めず、翌日からまた始めれば良いのです。
- 体調を最優先に: 体調が優れない時は、無理にルーティンをこなそうとせず、十分な休息をとることを優先してください。体調に合わせて柔軟に内容を変更したり、休んだりすることが最も重要です。
- 少しずつ始める: 最初から欲張らず、一つか二つ、取り組みやすい活動からルーティンに組み込んでみましょう。慣れてきたら、徐々に活動を増やしていくことができます。
- 楽しむ要素を取り入れる: 好きな音楽を聴く時間、温かい飲み物を飲む時間など、自分が楽しめる要素をルーティンに加えることで、継続しやすくなります。
- ご家族や支援者との相談: ルーティン作成について、ご家族や支援者の方と話し合ってみることも有効です。客観的な視点からのアドバイスや、実践への協力が得られる場合があります。
継続のヒント
ルーティンを継続するためには、変化に気づき、ご自身を労うことが大切です。
- 記録をつける: 簡単な記録（例：起床時間、就寝時間、その日の気分、できたこと）をつけることで、自身の変化やルーティンの効果を視覚的に捉えやすくなります。
- 変化を楽しむ: 毎日同じように見えても、体調や心の状態は常に変化しています。その日の体調に合わせてルーティンを調整するプロセスも、ご自身を大切にする時間です。
- 小さな成功を認める: 「今日は予定通りに朝食を食べられた」「決まった時間に薬を飲めた」など、小さな成功を見つけ、自分を褒めてあげましょう。
まとめ
回復期におけるルーティン作成は、安定した日常生活の基盤を作り、心の安心感と自己肯定感を育むための効果的なセルフケア方法です。完璧を目指すのではなく、ご自身の体調やペースに合わせて柔軟に取り組み、少しずつの「できた」を積み重ねていくことが大切です。ご紹介したステップやポイントを参考に、ご自身にとって心地よいリズムを見つけていただければ幸いです。