回復期における思考の整理：認知パターンに気づき、バランスを取り戻すセルフケア
回復期における思考と心の健康
回復期においては、心身の状態が徐々に安定してくる一方で、過去の経験や将来への不安から特定の思考パターンが現れやすくなることがあります。これらの思考パターン、特にネガティブなものや偏ったものは、回復の道のりにおいて心の負担となる可能性も考えられます。
しかし、自分の思考に気づき、それを客観的に見つめ直すことは、心の状態をより安定させ、回復を促進するための一助となります。この記事では、自宅で手軽に実践できる、自身の思考パターンに気づき、バランスを取り戻すためのセルフケアについてご紹介します。
思考パターン（認知）とは何か
私たちの思考は、目にする出来事や状況をどのように解釈するかによって形成されます。この解釈の仕方を「認知」と呼ぶことがあります。例えば、友人に挨拶をしたが気づかれなかったという出来事に対し、「嫌われたのかもしれない」と解釈することもあれば、「ただ気づかなかっただけだろう」と解釈することもあります。
回復期においては、過去の辛い経験などから、「自分はダメだ」「どうせうまくいかない」といったネガティブな認知パターンに陥りやすくなる場合があります。これらのパターンに気づかずにいると、感情や行動にも影響を与え、心の回復を妨げる要因となる可能性があります。
思考パターンに気づくための訓練方法
自分の思考パターンに気づき、それを客観的に見つめることは、意識しないと難しいものです。以下のステップで、思考を整理し、バランスを取る訓練を自宅で実践することができます。
ステップ1：思考と感情を観察し、記録する
特定の出来事や状況に対して、自分がどのような思考を持ち、どのような感情を抱いたのかを観察し、記録します。ノートやスマートフォンのメモ機能などを利用できます。
- いつ、どのような状況でしたか？ （例：朝起きた時、外出先で人に会った時、何かをしようとしてうまくいかなかった時）
- その時、頭に浮かんだ思考はどのようなものでしたか？ （例：「今日も一日憂鬱だ」「私にはできない」「どうして自分だけこんなに辛いのだろう」）
- その思考によって、どのような感情が生まれましたか？ （例：不安、悲しみ、イライラ、無力感）
初めは難しく感じるかもしれませんが、まずは思いついたことをそのまま書き出してみることが重要です。批判的に判断せず、事実として記録します。
ステップ2：思考パターン（認知）に「偏り」がないか検討する
記録した思考を見返してみましょう。特に強い感情を伴った思考に注目します。その思考に、以下のような「偏り」や「歪み」の可能性がないか検討してみます。これは専門的な「認知の歪み」の全てを網羅するものではありませんが、気づきのヒントになります。
- 全てか無か: 物事を白か黒かで判断し、中間がないと考えがちではないか。（例：「少し失敗したから、私は完全に失格だ」）
- 心のフィルター: ポジティブな面を無視し、ネガティブな面にばかり注目していないか。（例：うまくいったこともあったのに、「結局ダメだったことばかりだ」と考える）
- 拡大解釈と過小評価: 自分の失敗や短所を大げさに考え、成功や長所を軽く考えていないか。（例：「小さなミスなのに、これは取り返しのつかないことだ」）
- 感情的決めつけ: 自分が感じていることを事実だと決めつけていないか。（例：「不安だから、きっと悪いことが起こるに違いない」）
- すべき思考: 「〜すべき」「〜ねばならない」といった考えに縛られていないか。（例：「常に元気でいるべきだ」）
自分の思考がこれらのパターンに当てはまるように見える場合、それは思考の「偏り」かもしれません。これは自分自身を責めるためではなく、「このような考え方をする傾向があるのかもしれない」と客観的に認識するためのステップです。
ステップ3：別の見方、よりバランスの取れた考え方を探す
記録した思考と、ステップ2で検討した「偏り」を踏まえ、その状況に対して別の見方や、より現実的でバランスの取れた考え方がないかを探します。
- 根拠を探す: その思考が事実に基づいているか、証拠はあるか考えます。（例：「嫌われたかもしれない」と思ったが、友人が気づかなかった他の理由（遠くにいた、他のことを考えていたなど）は考えられないか）
- 別の可能性を考える: その状況について、ネガティブな思考とは異なる、他の可能性は考えられないか複数検討します。（例：「どうせうまくいかない」→「難しいかもしれないが、少しずつなら進められる可能性もある」「過去に成功した経験も少しはある」）
- 友人にかける言葉: もし同じ状況の友人がいたら、自分はどのような言葉をかけるか考えてみます。自分自身に対しても、同じように温かい言葉をかけられるか検討します。
- 建設的な思考: ネガティブな思考を、次にどう活かすかの建設的な思考に変えられないか考えます。（例：「失敗した」→「今回の経験から何を学べるだろうか」）
このステップでは、必ずしもポジティブな考え方に無理に変える必要はありません。極端なネガティブな思考から、少しだけバランスの取れた、現実的な見方を探ることが目的です。
なぜこの方法が回復期に役立つのか
この訓練は、認知行動療法（CBT）という心理療法の一部で用いられる考え方に基づいています。CBTでは、私たちの感情や行動は、出来事そのものよりも、それに対する認知（思考や解釈）によって強く影響されると考えます。
回復期において、過去の経験や現在の状態からネガティブな認知パターンが自動的に生じやすい場合、それに気づき、より現実的でバランスの取れた認知を探求することで、感情の波を穏やかにし、より建設的な行動を選択できるようになることが期待できます。これは、自身の内面と向き合い、心をコントロールする力を育むことにつながると考えられています。
実践上のポイントと注意点
- 完璧を目指さない: 初めから全ての思考を捉え、完全に「バランスの取れた」考え方に変えることは難しいかもしれません。まずは「気づくこと」を目標にしましょう。
- 感情的になりすぎない: 辛い思考や感情に直面することもあるかもしれません。記録する際は、一歩引いて客観的に観察するような姿勢を心がけましょう。必要であれば、安心できる場所や時間に行う、信頼できる人に話を聞いてもらうなども検討してください。
- 難しければ無理しない: この訓練が大きな苦痛を伴う場合や、一人で行うのが難しいと感じる場合は、無理に継続せず、専門家（精神科医、臨床心理士、精神保健福祉士など）に相談することをお勧めします。
- 毎日でなくても良い: 決まった時間に毎日行う必要はありません。感情が大きく動いた時や、特定の出来事に対して強い反応を示した時などに試してみることから始めても良いでしょう。
継続のためのヒント
- 習慣化: 朝起きた後や寝る前など、一日の中で短い時間でも行う習慣をつけると継続しやすくなります。
- 小さな変化を意識する: 大きな変化がなくても、「あの時、自分の考え方に少し気づけたな」といった小さな気づきを意識することで、モチベーションにつながります。
- 他のセルフケアと組み合わせる: 軽い運動やリラクゼーションなど、他のセルフケアと組み合わせることで、心身全体のバランスを整えることが期待できます。
まとめ
回復期における思考の整理は、自身の心の状態を理解し、より穏やかな日々を送るための大切なステップとなり得ます。今回ご紹介した思考パターンに気づき、バランスを取り戻す訓練は、自宅で手軽に始められるセルフケアの一つです。
すぐに大きな効果を感じられないとしても、自身の内面に意識を向け、根気強く取り組むことが大切です。この訓練が、回復への道のりにおける一助となれば幸いです。もし実践が難しいと感じる場合は、遠慮なく専門家のサポートを求めてください。